ダイエットにプロテインを取り入れる人が増えています。
しかし、プロテインの栄養成分をきちんと把握していなかったり、
過信しすぎたりして間違ったダイエットを続けると
思うような効果が得られないだけでなく、健康も害してしまいます。
ここでは、プロテインで置き換えダイエットをしている方が
やってしまいがちな間違いと、正しいプロテインの取り入れ方を解説します。
プロテイン置き換えダイエットでやってしまいがちなこと
・１日のうち２食以上置き換える
今、プロテインの商品は数多く販売されていますが
そのどれもが１食だいたい２００ｋｃａｌ未満となっています。
１日のうち２食、または３食すべて置き換えることで
１日の摂取カロリーは確実に減らせます。
短期間でやせたい人がよくやってしまう失敗例です。
食事から摂取するカロリーよりも
基礎代謝量と身体活動量で消費されるカロリーの方が多ければ
体重は減ります。
しかし、極端にカロリーを減らし過ぎると
筋肉量の減少や栄養不足に陥ってしまいます。
筋肉量が減少することによって、基礎代謝が低下し
体脂肪率が高くなります。
そうすることで、リバウンドしやすい体、やせにくい体に
なってしまうのです。
また、このような方法でのダイエットをすると
栄養不足による便秘や冷え症、貧血など、体に不調が出てきます。
とくに、便秘は慢性化しやすく、体重も落ちにくくなります。
本来ならご飯や魚、野菜など、
便の元となる固形物を十分とることで便が作られるのですが、
プロテインは飲み物ですので１日２食以上置き換えてしまうと
便を作る元が足らない状態になってしまうのです。
せっかくのダイエットのはずが、
ダイエットする前よりも太ってしまったり
健康を害してしまっては元も子もありませんね。
・運動を全くしない
運動は苦手で、ダイエットするなら
ご飯を我慢する方がいい、という人は多いと思います。
プロテインを取り入れて、確実に体重を減らしたいのであれば
やはり運動は大切になってきます。
運動をしない人は、基礎代謝が低く、筋肉量が少ない傾向があり、
やせにくい体になっていることが多いです。
その状態でプロテインを取り入れて
摂取カロリーを減らすだけのダイエットに頼っていては
いつまでたってもやせやすい体にはなれないのです。
また、運動をしているつもりの人もいます。
犬の散歩で毎日１０分ほど歩く、通勤で１駅分多く歩くなど
運動に違いはないのですが
ただなんとなく歩いているのでは
ダイエットを目的とした運動としては足りません。
体重を減少されるには、脂肪を燃焼させる必要がありますが
体の脂肪は、歩き始めてから２０分経過した頃に燃焼が始まります。
ですから、最低でも２０分は継続して歩くことが
ポイントになってきます。
また、栄養面からみると、
プロテインには豊富なたんぱく質が含まれていて
このたんぱく質は筋肉を作るもとになってくれます。
ですので、プロテインを取り入れて、なおかつ
運動をすることで、筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、
やせやすい体になっていくのです。
では、どのような運動をすれば良いのかは、
このあとご紹介します。
プロテイン置き換えダイエットで効果的に痩せるコツ
・置き換えるのは１日のうち１食にしましょう
置き換えるのは朝・昼・夜、どれでも良いのですが
一番おすすめなのは夜です。
夜は、食事をした後は基本的に寝るだけなので
カロリーを消費することができません。
また、寝るだけなのでそれほどエネルギーも必要ないのです。
仕事をしていたり、家事に追われていると
朝と昼はなかなかゆっくり食事をとれない分、
夜にゆっくり食事をして、つい食べ過ぎてしまう
なんてことは良くあると思います。
これこそが太ってしまう原因ですので、
このタイミングでプロテインを取り入れることで
ダイエット効果が期待できます。
朝、昼は忙しいから、プロテインで済ませるという選択肢もありますが、
その場合は夕食の内容にも気を配りましょう。
置き換えているから、夕食は多めに食べても大丈夫、
プロテインには栄養がたくさんあるから
夕食はジャンクなものを食べちゃおう
と油断すると、やせにくいだけでなく
便秘の原因にもなってしまいます。
プロテインに頼りすぎずに、
今の食生活を見直すところから始めてみましょう。
・自分に必要なたんぱく質量を把握しましょう
１日に必要なたんぱく質量を知らないで
しっかり摂れているつもりになっていませんか？
自分に必要な量をしっかりと把握して、
食事で足りない分をプロテインで補うようにしましょう。
十分にたんぱく質をとることで
体をつくり、筋肉量を増やす助けをしてくれます。
すると代謝が上がり、リバウンドしにくい
やせやすい体へと変わっていきます。
１日に必要なたんぱく質量は、次の計算式で求められます。
体重が５０ｋｇの場合ですと
１～１．５ （たんぱく質量ｇ）× ５０（体重ｋｇ）＝５０～７５ｇ
主なたんぱく源の量をご紹介すると
卵 １個 約６ｇ
牛乳コップ１杯 約６ｇ
納豆１パック 約８ｇ
木綿豆腐１丁 約２０ｇ
鶏むね肉８０ｇ 約１５ｇ
豚ロース肉８０ｇ 約１５ｇ
牛ヒレ肉８０ｇ 約１５ｇ
鮭 一切れ８０ｇ 約１７ｇ
さば 一切れ８０ｇ 約１６ｇ
５０ｋｇの方で、運動をすることを考えると
１日に６５ｇは最低でも摂れると良いですね。
上のたんぱく源の一覧からもわかるように
３食でしっかりたんぱく質を摂るのは、結構大変です。
プロテインの種類によってたんぱく質に違いはありますが
１食に１５ｇ含まれているものでしたら
残りの５０ｇを食事から摂る、といった感じで
進めていきましょう。
・運動を取り入れて、基礎代謝をあげましょう
上記でもご説明しましたが、
運動することで、基礎代謝があがり
筋肉量が増えることでやせやすい体になります。
運動するのが好きな方、運動の経験がある方は
毎日のジョギングや筋力トレーニングなどを
取り入れてみましょう。
運動は苦手だけど、ウォーキングならできそうという方は
１日２０分以上続けて歩く習慣をつけてみてください。
今日も歩かなくては、と無理をしてしまうと
ストレスになり続かなくなってしまいますので
好きな音楽を聴いてみたり
お気に入りの散歩コースを探してみたりと
自分なりの楽しみを見つけられるといいですね。
また、毎日ウォーキングでは飽きてしまうという方には
ヨガやピラティスもおすすめです。
基礎代謝が上がるのと同時に、リラックス効果もあります。
運動ならこれをしなくてはいけない、というのではなく
自分にあった運動を色々試してみて
続けられそうなものを見つけてみてください。
運動を好きになれると、気持ちも前向きになり
効果的にやせることができるはずですよ。
プロテインを上手に活用しましょう
いかかでしたか？
健康的にやせるためにプロテインをどのように活用すれば良いか
ご理解いただけましたでしょうか。
正しい知識を身に付けて
効率よくダイエットできると良いですね。
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